Главная > Здоровье > Боли в пояснице
Здоровье
  • эко-онлайн.рф

  • Клуб здорового образа жизни и омоложения, Клуб ЗОЖ

  • Клуб здорового образа жизни и омоложения, Клуб ЗОЖ

  • Международная галерея современных художников

Боли в пояснице! Что делать? Упражнения при болях в пояснице!

 Боли в пояснице. Что делать. Упражнения при болях в пояснице

Боли в пояснице! Что делать?

Если Вы столкнулись с серьезными проблемами в пояснице, которые сопровождаются болями и спазмами, значит, наступило время, заняться своим позвоночником серьезным образом.

 

Мучают боли в пояснице! Что делать?

В зависимости от вашего самочувствия, следует сначала снять боли и спазмы в области поясницы, и вслед за этим начать укреплять мышцы позвоночника.

Меньше сидите и научитесь сидеть правильно.

Садясь, вы делаете самый худший подарок своей пояснице. Когда человек сидит, боли в пояснице могут усилиться.

Если уж вам обязательно надо сидеть, используйте кресло с подлокотниками и спинкой, которая поддерживает спину. Положите под поясницу подушку, а ноги всей ступней должны стоять на полу. Сидите правильно!

Снимите боль и воспаление.

Не отказывайтесь от болеутоляющих средств. Большинство экспертов при болях в пояснице рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты. Принимайте по две таблетки ибупрофена по 200 мг, но не больше трех раз в день. НПП снимает боль быстро, а лечение воспалительного процесса занимает от 10 до 14 дней.

Начните тренировать мышцы спины и поясницы.

В зависимости от вашего самочувствия, следует сначала снять боли и спазмы в области поясницы, и вслед за этим начать укреплять мышцы позвоночника.

Прогоните боль физическими упражнениями. Сильная поясница не болит, и врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничных мышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, то можно не беспокоиться о проблемах позвоночника.

Начиная заниматься, необходимо понимать, что позитивного результата можно добиться только в случае регулярных и ежедневных занятий. Эффект, который вы сможете почувствовать,  наступит примерно после четвертого-пятого занятия, мышцы окрепнут, и болевые ощущения перестанут мешать вашей повседневной жизни.

Ниже мы приведем несколько комплексов с упражнениями для укрепления мышц спины и поясницы. Вы можете выбрать любой из них, либо можете делать их все.

Внимание: Если вы испытываете сильные боли в пояснице, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать занятия, и немедленно остановитесь, если боль усилится.

 

 

Тренировка мышц спины и поясницы!

Упражнения при болях в пояснице!

 

Комплекс упражнений при болях в пояснице.

 Боли в пояснице. Упражнения при болях в пояснице фото 1

1. Встаньте на колени и руками упритесь в пол. Находясь в этом положении, начните прогибаться в шейном отделе, понемногу наклоняясь вперед и округляя его, затем плавно переходите на грудной отдел. В конечном итоге голова должна оказаться немного выше пола (примерно на десять-пятнадцать сантиметров). Но при этом спина постоянно должна быть округлой. В конце нужно медленно вернуться к начальному положению и выполнять еще, как минимум пять повторов упражнения.

 Боли в пояснице. Упражнения при болях в пояснице фото 2

2. Лежа на спине, согните свои ноги в коленях. Основной упор должен приходиться на пятки и на всю площадь спины. Из этого положения надо постепенно отрывать поясницу от пола, стараясь делать это как можно медленнее, чтобы позвонки растягивались один за другим. Подъемы нужно осуществлять до максимума так, чтобы с полом соприкасалась только линия лопаток. Достигнув пика, надо постепенно возвращаться в исходное положение, растягивая каждый позвонок. Количество повторов - пять раз.

 Боли в пояснице. Упражнения при болях в пояснице фото 3

3. Встаньте на четвереньки, но сохраняйте положение спины, она должна быть идеально ровной. Из начального положения выполните подъемы ног и рук. Сначала вытяните вперед правую руку, чтобы она была продолжением ровной спины и опустите, затем вытяните правую ногу, чтобы она также была продолжением спины и опустите. Потом  вытяните вперед левую руку, чтобы она была продолжением ровной спины и опустите, затем вытяните левую ногу, чтобы она также была продолжением спины и опустите. Сделать надо по пять вытягиваний для каждой руки и ноги.

 Боли в пояснице. Упражнения при болях в пояснице фото 4

4. Встаньте ровно, ноги вместе, а руки прижмите по швам. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и держите так примерно десять-пятнадцать секунд. Главное удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. При этом тело должно не провисать, а наоборот вытягиваться вверх. Потом поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и держите то же десять-пятнадцать секунд. Повторите по 3-5 раз для каждой ноги.

 

Первые два упражнения направлены на растяжку и распрямление позвонков, последние два на укрепление глубоких мышц, именно они отвечают за удержание позвоночника. На выполнение всего комплекса нужно отводить примерно двадцать пять-тридцать минут в день.

 

Комплекс упражнений для укрепления мышц поясницы.

  1. Подобных комплексов в интернете можно найти огромное количество, однако, в большинстве случаев упражнения, входящие в эти комплексы направлены на общее укрепление спины, в то время как наши упражнения для укрепления поясницы четко нацелены на поясничный отдел позвоночника, что естественно и дает положительный результат.
  2. Для начала лягте на пол вытяните руки вверх и хорошенько потянитесь. Теперь расставьте руки в разные стороны и ноги согните в коленях. Из этого стандартного положения нужно производить наклоны согнутых ног в стороны. Сначала сместите слегка ягодицы вправо и на выдохе наклоните обе ноги влево (левая нога должна лежать на полу, а правая на ней), а голову наоборот, вправо. Затем аналогичные действия выполните с другой стороны. Количество повторов может достигать десяти раз на каждую сторону.
  3. Теперь лягте на пол, на спину, и обхватите колени обеими руками, предварительно прижав их к груди до упора. Из этого положения выполняйте плавные подъемы верхней части туловища, дотягиваясь подбородком до коленей и далее. Повторить упражнение нужно не менее десяти раз. Если боль в спине не позволяет прижимать колени к груди, можно поочередно обхватывать их руками и подтягивать до максимума к груди.
  4. Встаньте на колени, ягодицами упритесь в пятки, руки расположите как удобно. Из этого положения плавно начните тянуться вперед, скользя руками по поверхности пола. Опускаться нужно до максимума и главное медленно, ощущая растяжения каждого позвонка. Рекомендуется сделать пятнадцать повторений.
  5. Встаньте на четвереньки и как можно сильнее прогнитесь в пояснице так, чтобы пах касался пола, а верхние отделы позвоночника (имеется в виду грудной и шейный) наоборот прогнулись назад. Спина должна образовать крутую горку. Выполните пять повторов.
  6. Находясь все в том же положении, наклоните голову вниз и прогнитесь в шеи, округлив ее. Затем округлите весь позвоночник (грудной и поясничный отделы). Рекомендуется повторять пять раз.
  7. Из аналогичного положения (стоя на четвереньках) нужно выполнить плавный поворот сначала влево, а затем вправо. Упор на руки делается небольшой, ими нужно перебирать, делая небольшие коротенькие шажки до самого упора в одну из сторон.
  8. Стоя на четвереньках, обопритесь на колени, носки и руки. Находясь в этом положении, выпрямите ноги, расправив колени. Ягодицами нужно тянуться вверх, чтобы тело образовало букву «Л». Обязательно выполните еще пять-десять повторов.Л
  9. Лягте на спину и закиньте ноги на диван до колен. Из этого положения плавно выполните десять подъемов.

 

Комплекс упражнений, призванных укрепить мышцы спины.

 1.Ляжьте на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.

Боли в пояснице фото. Комплекс упражнений для укрепления поясницы 1 

 2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол, руки поднимите вверх  (или в стороны для опоры). Задействовав мышцы живота, втягивать его (пресс и внутренние глубинные мышцы), одновременно немного приподнимая таз вверх от пола, пока поясница плотно не прижмется к полу. Такое движение называют «подтянуть пупок к позвоночнику». Это должно быть небольшое, контролируемое движение. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.

 Боли в пояснице фото. Комплекс упражнений для укрепления поясницы 2

 3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди (или заложить за голову). Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.      

 Боли в пояснице фото. Комплекс упражнений для укрепления поясницы 3

 4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

Боли в пояснице фото. Комплекс упражнений для укрепления поясницы 4-1

 Боли в пояснице фото. Комплекс упражнений для укрепления поясницы 4-2

 5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

 6. Упражнение полумостик. Исходное положение - лежа на спине, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем вниз. Повторить 10-15 раз.  

Боли в пояснице фото. Комплекс упражнений для укрепления поясницы 6-1 

 Боли в пояснице фото. Комплекс упражнений для укрепления поясницы 6-2

 7. Отжимание с колен. Ложимся на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх и выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся! Повторить 10 раз.

Боли в пояснице фото. Комплекс упражнений для укрепления поясницы 7-1 

 Боли в пояснице фото. Комплекс упражнений для укрепления поясницы 7-2

        

Боли в пояснице! Что ещё?

Гуляйте. Прогулки пешком - это самый простой и один из наиболее эффективных способов тренировки поясничных мышц. Рекомендуются 20-ти минутные прогулки от З до 5 раз в неделю.

Плавайте. Плавание - это идеальное занятие для тех, у кого болит поясница. В бассейне вам помогает выталкивающая сила. Вода вас поддерживает. Нагрузка на мышцы меньше, чем снаружи, и вы не так сильно нагружаете поясницу.

Обратитесь к йоге. Йога отлично помогает укрепить мышцы поясницы и при этом учит вас принципам правильного движения. Но не переусердствуйте, иначе можно только навредить собственной спине. Занятия надо проводить с инструктором по йоге, владеющим комплексом упражнений для тех, у кого болит поясница.

Рекомендуется начинать с наиболее простых упражнений.

 

Комплекс упражнений для поясницы на основе йоги.

 1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, а руки под плечами. Голову не поднимать. Не выгибая спины, поднять одну руку и вытянуть вперед. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Повторить то же самое с другой рукой.

 2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.

Боли в пояснице фото, упражнения для поясницы на основе йоги 2 

 3. Встать на расстоянии 30 сантиметров от стены, раздвинув ноги на ширину 15—20 сантиметров, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед.

Боли в пояснице фото, упражнения для поясницы на основе йоги 3 

Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока вы не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1-3 вдоха-выдоха.

 

Тренировка мышц спины и поясницы!

Эти комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль - просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине.

Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.

Предложенные выше упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

 

Боли в пояснице! Что делать?

Дополнительно можно использовать китайский массаж! Совмещение тренировочных упражнений для поясницы с китайским массажем - это весьма эффективное средство от болей в пояснице!

Лечебный китайский массаж в Москве!

Консультации и лучшие китайские массажисты!

Е-mail: v903586@rambler.ru

 

 

Боли в пояснице! Что делать? Упражнения при болях в пояснице!

Женский сайт: Я-самая-красивая.рф (www.i-kiss.ru)

Поделиться с друзьями в социальных сетях:
Другие статьи этого раздела: