Турецкий подъём - это асимметричное упражнение, в процессе которого человек в несколько этапов поднимается из положения лёжа на спине с отягощением в одной руке.

Турецкий подъем - это специфическое и уникальное физическое упражнение по подъему тяжестей в прямой руке над головой из положения лежа до положения стоя, которое эффективно развивает и физическую силу и координацию атлета.

Турецкий подъем, особенно с большими весами, движение, очень зрелищное и трудно выполнимое. 

 

Турецкий подъём, как вид силового упражнения, начал использоваться еще античными атлетами Древней Греции.

В Древней Греции, делались из камня снаряды, по форме отдалённо напоминающие гири, которые использовались для тренировки силы первых олимпийцев. В более поздний период времени каменные гири, по форме весьма схожие с современными гирями, использовались для тренировки тюркскими и славянскими народами. 

В средние века, когда появились металические гири, турецкие цирковые атлеты начали активно использовать турецкие подъёмы для подготовки к своим выступлениям на публике.

Среди силачей прошлого турецкий подъем особенно ценился, поскольку помогал повысить силовой результат в жимах.

Традиционный турецкий подъём выполняется с гирей, однако сейчас спортсмены стали использовать гантели, штанги и любые другие тяжёлые снаряды. 

Турецкие подъёмы сначала использовались в тренировках цирковых силачей, потом они вошли в методики тренировок цирковых и спортивных борцов. Традиционно, это упражнение выполняется самбистами и адептами джиу-джитсу, с гирей. Используется оно для наработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. 

А из борьбы турецкие подъёмы перешли в кроссфит. В кроссфите турецкий подъём может выступать как элемент ВОДов, либо как самостоятельное движение, нарабатывающее такое качество, как межмышечная координация.

Турецкий подъем с большими весами - специфическое и уникальное движение, очень зрелищное и трудно выполнимое. Более 100 лет назад русский атлет Евгений Сандов выполнил турецкий подъем со штангой весом 115 кг, попутно перекидывая штангу из руки в руку.

 

Гиря. Этот снаряд заставляет плечевой пояс напрягаться сильнее, чем при работе с гантелей, из-за своей подвижности.

Гантель. Её стабильнее держать в руке, поэтому этот вариант более простой. Подходит новичкам.

Диск от штанги. Один из самых сложных вариантов, так как снаряд никак не зафиксирован и может упасть. Выполняется опытными атлетами.

Штанга. Сложный вариант исполнения, который требует хорошей координации и стабильности из-за длины снаряда.

 

 

 

 Техника выполнения турецкого подъёма.

- Лягте на правый бок, согните ноги в коленях. Возьмите гирю правой рукой, а левую положите сверху. Далее перекатитесь на спину и выпрямите левую ногу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно стоит на полу.

- Выжмите гирю вверх и выпрямите руку. Зафиксируйте руку в таком положении. Важно, чтобы рукоятка гири висела на основании большого пальца правой руки, а гиря касалась предплечья. Левая рука лежит на полу ладонью к полу.

- Удерживайте прямую руку с гирей в воздухе и оторвите спину от пола, разворачивая плечи и корпус влево. Далее сгибайте левую руку в локте, чтобы упереться ей в пол и перенести вес тела на предплечье. Ваша задача пристально наблюдать за гирей.

- Далее переведите опорную руку с локтя на ладонь и перейдите в положение сидя.

- Опирайтесь на левую ладонь и левую стопу, оторвите ягодицы от пола, согнув левую ногу, и переместите её назад. Далее поставьте на колено.

- Поднимите корпус в прямое положение и разверните бёдра так, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а левая нога была направлена назад и стояла на пальцах. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.

- Держите гирю над головой, стоя на колене. Далее выпрямитесь.

Проделайте всё то же самое в обратной последовательности.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

 

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

Сначала начните добавлять турецкие подъёмы перед тренировкой в качестве разминки. Вес снаряда должен быть лёгким! Делайте три подъёма на каждую сторону. После того как освоите движение, вы можете увеличить вес снаряда и выполнять турецкий подъем в качестве основного упражнения на тренировке, ведь это упражнение гармонично задействует мускулы груди, трицепсы, плечи, ноги, пресс и всю спину.

 

Традиционно турецкий подъём выполняется с гирей. За счёт нестабильности этот снаряд заставляет плечевой пояс напрягаться сильнее, чем при работе с гантелей.

Что касается веса, ориентируйтесь на свой уровень подготовки:

Новички: 8-12 кг для мужчин и 4-6 кг для женщин.

Средний уровень тренированности: 12-16 кг для мужчин, 6-8 кг для женщин.

Атлеты: 16-24 кг или больше для мужчин, 8-12 кг или больше - для женщин.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным - прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16-24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Также вы можете взять штангу и работать с ней. Однако такое исполнение требует хорошей координации и стабильности, а потому не подходит для новичков.

 

Достоинство этого упражнения в том, что оно задействует буквально все мышцы вашего тела. Без шуток. Одни мышцы работают в статике, другие в динамике, и причем «режим работы» мышц постоянно меняется. Другого упражнения, которое так играет вашими мышцами вы не найдете.

Исходя из этого мы понимает, что энергозатратность у упражнения колоссальная. Исходя из этого мы понимает, что упражнение хорошо подойдет для снижения веса. Помимо этого, турецкий подъем имеет много дополнительных плюшек:

- Позволяет проработать суставы и сухожилия, делая их подвижными и эластичными.

- Укрепляются мышцы рук и плечевые суставы, что позволяет создать необходимую мышечную базу для других силовых упражнений.

- Удается проработать удержание баланса.

- Стимулирует вестибулярный аппарат.

- Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей.